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立冬到了,打好膝关节保卫战!
发布时间:2020-06-22






问君能有几多冷?

恰似忘穿秋裤遇寒流!

天寒地冻

好像骨头都会变脆

尤其是膝关节

到了冬天

很多人会觉得膝盖疼痛

怎样才能在寒冬里

打好这场膝关节保卫战呢?





记得补钙


饮食补钙

保护膝关节要从

提高骨密度,改善骨质量

预防骨质疏松下手

补钙是关键

从食物中补钙

是最天然和安全的做法


牛奶和乳制品是含钙最丰富的食品

虾皮、海带、紫菜、鱼类等

海产品也都含有丰富的钙

养成良好的饮食习惯

摄入充足的钙

是保护膝关节的基础



多晒太阳

晒太阳可以补充维生素D

而维生素D可以促进钙吸收

所以,晒太阳可以间接的

帮助人体吸收钙质

达到补钙的效果


冬天阳光变少

大家要珍惜有太阳的日子

可以将运动和晒太阳结合起来

在晴天增加户外运动的时间



适当运动


有氧运动

每天进行30分钟以上的有氧运动

每周进行5日以上

必须持续至少10分钟

包括快步走、慢跑、游泳、骑车等


老年人不必一次完成30分钟的活动

可以一天分三次进行

每次10分钟左右



柔韧性锻炼

良好的柔韧性对于关节健康

也是十分重要的

通过腿部拉伸运动

增强膝关节周围组织的柔韧性

可以避免受伤


拉伸小腿运动:

1、自然站立,左腿向前迈一步,脚尖回勾;

2、俯身向下,双手触碰左脚尖,保持拉伸;

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。


拉伸大腿运动:

1、自然站立,左腿后屈,左手握住左脚踝,向后轻微用力拉;

2、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼。



平衡性训练

平衡性训练可提高关节稳定性

并可防止跌倒并减少跌倒相关性损伤


最简单的训练方法:单足站立

在一个比较稳固的椅子后面

用单足站立,尽力保持平衡

维持这个动作10秒,重复10~15次

换一条腿再重复这个动作


尤其是中老年人,更应该多尝试



肌肉力量锻炼

通过增强膝关节周围肌肉力量的强度

从而增强关节的稳定性

有利于关节的健康


锻炼法:靠墙膝盖弯曲

离墙30厘米远站立

双脚打开与臀部同宽

双脚方向与膝盖方向一致

慢慢弯曲膝盖身体向下移动

弯曲膝盖时膝盖方向

与脚趾方向一致

不要内收或打开膝盖

将注意力集中下下降的臀部

和大腿前侧肌肉上

连续做10次动作,共做3组


锻炼法:深蹲

站立双脚与肩同宽

手放于身体两侧

弯曲膝盖下蹲

同时双手平抬到与肩膀同高

保持背部挺直

不要让膝盖超过脚趾

然后返回初始位置做下一次

连续做10次动作,共做3组


锻炼法:直腿提高

端坐在椅子上

抬起右腿直到伸直

保持腿部抬起

并尽量上下移动大腿

将注意力始终集中在

大腿前侧肌肉上

然后换边重复另一条腿

每条腿做10次动作,共做3组



注意保暖


天冷不能冻膝盖

膝盖的保暖

很大程度上影响着膝关节的健康

因为膝盖处的血管很少

血液供应也相对较少

受寒时血管一收缩

血液供应更不足

就会加速膝关节老化


冬天加强膝盖保暖

下身可以穿一件发热裤

搭配防风厚牛仔裤或带绒的紧身裤

根据气温添加棉毛裤、羊毛裤等等


需要在寒冷的室内久坐时

可以在腿上盖一条毯子保暖

户外活动时

可以使用护膝等防护用品



(来源:综合网络、健康气象




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